Yoga para o ciclo feminino

"Brincando com Yoga"

Um dia de sol e uma escola muito animada! 

Centro Municipal de Educação Infantil 

Vila Diana

Atividades desenvolvidas com alunos e professores das turmas de Pré 1 e Pré 2.

    Curitiba-PR, Brasil.

                    O Yoga vem se mostrando cada dia mais surpreendente! 
                    Através da "didática criativa do Yoga", pode-se unir o conhecimento das ciências naturais e acadêmicas e trazê-las para o cotidiano das crianças, tornando-as capazes de perceberem-se como Seres que pertencem à natureza, fazendo parte da história geológica e biológica da Terra. 


Experiência...

                   

                   Neste dia abordamos um pouco sobre a Percepção Geográfica das crianças. 

                   
                   Onde o planeta localiza-se na galáxia e, acima de tudo, trazendo questionamentos, com o objetivo de criar o hábito de buscarem o entendimento por si mesmas. 

                   A inter-relação que há entre eu e o todo. O que está dentro e fora de mim.

                   Fizemos  também a dança da Via Láctea onde uma linda espiral foi realizada por mais de 70 crianças e preencheu o espaço da quadra de esportes.                   

                   


                   Depois homenageando o Sistema Solar Dançamos com o Sol. Uma linda maneira de aprendermos sobre Astronomia!

                  A importância de cuidarmos da natureza.

A Postura da Árvore sentindo o vento batendo nas folhas.

 

                                                                                                                                                                                                                                  

                                                                                                                                                                                     






                       

Dança do Sol: saudando o Sol nosso de cada dia!!!

Detalhe nas fotos: os adolescentes que jogavam na outra quadra ficaram super curiosos com as atividades, fiquei surpresa!!!

                                   

                                              

Dança da Via Láctea: a espiral mais genuína que já presenciei 

com mais de 70 crianças

E por fim, o Relaxamento... 

Homenagem a Arthropleura, uma centopeia gigante, que viveu na terra por volta de 360 a 286 milhões de anos, período conhecido como Carbonífero.

Curtindo olhar para o céu e imaginar o que está tão longe daqui.

Agradeço principalmente às crianças que participaram, às pedagogas Silvana Pagliarini e Marta Mondini que desde o início foram super parceiras para que pudéssemos estar com as crianças. Por que a partir daí, a brincadeira flui naturalmente. 

Gratidão eterna.

Priscila Galvan

Sorbet de Frutas Congeladas

             Olá queridos amigos e leitores, para comemorar a chegada da primavera e a despedida do friozinho gostaria muito de compartilhar uma receita de sorvete de frutas congeladas do livro da graciosa Bela Gil "Bela Cozinha 2".

             É uma receita muito fácil de preparar e fica simplesmente magnífica. Para quem tem crianças em casa facilita a vida na hora do lanche e sobremesa pois, além de ser nutritiva e não levar açúcar, é livre de gorduras, econômica e usando sua criatividade você pode incrementar como quiser!

            No natal aqui em casa eu fiz uma travessa com uma variação de banana, cacau e nozes. Surpreendeu a todos e ficou incrível! Huuuummmm delícia!!!

            Em média uma travessa para quatro pessoas...ou 6 a 8 picolés...você precisará de:

Ingredientes:

- Meia dúzia de bananas bem maduras, congeladas com a casca.

- Meia bandeja de morangos bem maduros congelados.

Modo de Preparo:

O ideal é colocar as frutas para congelar no dia anterior ou no mínimo 6 horas antes. 

Retire as cascas das bananas e coloque-as junto com os morangos no liquidificador ou processador.

Bata até ficar uma cor homogênea.

Derrame esse creme em uma travessa e sirva imediatamente ou volte com a travessa para o congelador se for servir em seguida.

Decore com castanhas, frutas vermelhas...e saboreie a primavera!!!

Yoga e Escalada

    

Escaladora: Camila Macedo 

          Para evitar traumas e lesões mais graves que podem comprometer movimentos articulares é preciso um cuidado antes de iniciar os treinos. Os movimentos antagonistas, ou seja, de extensão dos dedos, devem ser realizados de forma a compensar o esforço.

             Além de ser excelente para relaxar os músculos esqueléticos a prática do Yoga atua em outros níveis tonificando os órgãos e ampliando a capacidade respiratória.

B. K. S. Iyengar realizando Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso)

Benefícios:

           

Segundo B. K. S. Iyengar (2008) esta postura:

• Elimina a rigidez nos dedos das mãos.
• Fortalece os punhos evitando lesões.
• Corrige o alinhamento da cintura escapular.
• Aumenta a capacidade pulmonar devido à extensão do tronco.
• Aumenta o aporte de sangue na região torácica e abdominal.
• Tonifica os órgãos. 
• Melhora o senso de equilíbrio.

           Bicampeã brasileira de escalada, Cami como é chamada pelos amigos e parceiros, é educadora física graduada pela UTFPR e escaladora profissional. 
           Atualmente, pratica Yoga uma vez por semana e a cada aula vem colhendo os frutos de sua dedicação e disciplina. 

Na foto abaixo Camila está realizando a postura de alongamento frontal com inspiração, que é seguida por uma exalação e flexão do tronco. 

Daí a importância da respiração, ampliando a caixa torácica, aumenta o aporte de ar nos pulmões e consequentemente a oxigenação no corpo. A contração da musculatura posterior fortalece a coluna vertebral, diminuindo o risco de lesões.

Da esquerda para a direita Camila Macedo e Priscila Galvan.

Linhas de Estudo

• Ashtanga Vinyasa Yoga
• Hatha-Yoga

Autores 

• B. K. S. Iyengar
• Pattabi Joys
• Ray Long

Técnica para realizar Parsvottanasana

Primeiramente, coloque-se em Tadasana (postura da montanha).

Saltando, afaste as pernas cerca de 4 a 5 palmos.

Gire o tronco para a direita, pé direito a 90º para fora, mantendo os artelhos e o calcanhar alinhados com o tronco.

O pé esquerdo fica voltado para dentro, acompanhando o movimento do quadril.

Unir as mãos atrás das costas, se possível entre as escápulas.

Inspire, abra o peito.

Exale, flexione o tronco à frente, repousando a cabeça no joelho direito. Tensione ambas as pernas, contraindo as rótulas para cima.

Permaneça de 5 a 10 respirações.

Para repetir para o outro lado, inspire elevando o tronco e a cabeça.

Em seguida, gire o tronco e as pernas para o lado esquerdo e siga as instruções novamente.

Quando finalizar para os dois lados, com um salto retorne a postura inicial, Tadasana.

Boas práticas!!!

Referências: 

http://www.ecoesportes.com/download/artigo/preparacao.pdf

Iyengar, B. K. S. "A Luz da Yoga". São Paulo: Ed. Cultrix, 2008.

Yoga e Asma parte 2: técnicas respiratórias

Kapalabhati

Kapala = crânio

Bhati = brilhar ou lustrar

Kapalabhati é um "kriya", ou seja, um exercício de limpeza. As 

narinas devem estar limpas e abertas. Higieniza-las antes se 

possível.

 "Os iniciantes devem apoiar as mãos ao lado do umbigo, sentindo o movimento abdominal enquanto inspira naturalmente e exala expulsando o ar dos pulmões".

      "As inspirações ocorrem naturalmente e as exalações são rápidas e vigorosas".

Importante!

       O praticante deve estar familiarizado com seu corpo e ter um mínimo de conhecimento a respeito das técnicas respiratórias básicas antes de tentar realizar estes exercícios. 

        Lembrando que o corpo deve estar completamente relaxado e observar se não contrai outras regiões do corpo enquanto expulsa o ar sugando o abdômen.

    1) Sente-se em uma postura confortável permanecendo com a coluna alinhada e bem apoiada sobre os ísquios.
   2) Perceba se os ombros e o rosto estão soltos, relaxados.
   3) Respire lenta e profundamente por alguns instantes, até perceber um aquietamento dos pensamentos.
   4) Comece inspirando profundamente e exale levando o umbigo na direção da coluna vertebral.
   5) O aluno deve iniciar com respirações lentas e aumentar gradativamente sua velocidade. 
   
Pode-se repetir 3 ciclos de 5 respirações completas.
Observe-se, se sentir qualquer mal-estar cesse o exercício e respire normalmente.

Benefícios

         As passagens de ar dentro do sistema respiratório são desobstruídas.

        Na respiração normal, a inspiração é ativa e a exalação é passiva. No Kapalabhati esse processo é revertido fortalecendo o controle sobre a respiração, o que é muito benéfico.

     Aumenta a concentração de oxigênio nas células enquanto libera o excesso de dióxido de carbono.     

Bibliografia:

Fernandes, Nilda. Yogaterapia: o caminho da saúde física e mental. 2. ed. São Paulo: Ground, 1994.

Hermógenes. Autoperfeição com Hatha Yoga: um clássico sobre qualidade de vida. 44. ed. Rio de Janeiro: Nova Era: 2005.

Mohan A. G. A terapia do Yoga: um guia para uso terapêutico do yoga e do ayurveda para a saúde e a aptidão física / A. G. Mohan, Indra Mohan; tradução Carmen Fischer. – São Paulo: Pensamento, 2006.

Wills, Pauline. Manual de reflexologia e cromoterapia. 1. ed. São Paulo: Pensamento: 1995.

Sites:

http://www.todabiologia.com/anatomia/sistema_respiratorio.htm

http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/doencas-respiratorias/doencas-respiratorias-3.php

http://www.minhavida.com.br/saude/temas/asma#top5

http://drauziovarella.com.br/crianca-2/asma/

http://luzdoyoga.blogspot.com.br/2009/04/como-pratica-do-yoga-pode-ajudar-no.html

Yoga e Asma parte 1

Como o Yoga pode auxiliar o aluno com asma?

        O Yoga, apesar de não ser uma das soluções para a cura definitiva da doença, surge como opção de terapia complementar para o tratamento da asma. Geraldo Lorenzi Filho, médico pneumologista do Incor, afirma que a asma tem uma relação estreita com o estresse. “Ele não chega a ser a causa da doença, mas o asmático piora muito em momentos de estresse”. Para tal, existem dois mecanismos de controle: terapias de apoio e exercícios respiratórios. Neste sentido, o asmático pode se beneficiar muito com a prática de Yoga. 

       

          Lílian Le Page, professora de Yoga do Centro Montanha Encantada, afirma que a prática ajuda o asmático a se manter calmo no momento da crise. “Ele toma consciência do próprio corpo, da própria respiração, e consegue de fato usar tudo aquilo que aprendeu na aula para superar o ataque de asma”.

              

Estudos mundiais 

               Uma pesquisa publicada no British Medical Journal, feita por dois pesquisadores do Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation, na Índia, mostra a eficácia da prática do Yoga no tratamento da asma. O estudo observou 53 pacientes que foram submetidos a um programa de treinamento que incluía asanas (posturas), pranayamas (exercícios respiratórios), dhyana (meditação) e uma sessão de prática devocional. Tudo isso durante 65 minutos diários. Posteriormente, foram comparados a um grupo de controle, também com 53 pacientes, com equivalência de idade, sexo, tipo e gravidade da asma, que continuou a se tratar com os remédios usuais. O resultado mostrou grande melhora no grupo que praticou Yoga, no que concerne aos números de crises por semana. Segundo o Dr. Lorenzi, muitas vezes o asmático não sabe respirar direito e profundamente. Por vezes, sua respiração é curta e ele não exercita os brônquios, os pulmões corretamente. Nesse sentido, os exercícios respiratórios podem ajudar muito o asmático. “Eles aumentam a capacidade respiratória”, diz Lílian. 

Obesidade como um fator determinante

      

             Um dado curioso. Existe uma relação entre asma e obesidade. Pessoas obesas têm maior tendência a ter asma, ou a deixar o estado da doença mais grave. “Ainda aqui a prática de Yoga é interessante, pois a aula é composta por uma série de exercícios que pode ajudar uma pessoa a perder peso”, explica Lorenzi.

Asma na infância

             Asma é a doença crônica mais comum em crianças, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Segundo Maurício Salem, professor de Yoga para crianças no Rio de Janeiro, a aula de Yoga direcionada para esses pequenos trabalha principalmente a educação respiratória, o que pode ser muito benéfico para os asmáticos. Ele explica que os exercícios respiratórios do Yoga desenvolvem a capacidade de controle do diafrágma. “É importante trabalhar a respiração e a inspiração máxima para fortalecer os músculos intercostais e ter mais consciência e controle da respiração”. 

Praticando Yoga

               Exercícios de respiração pela boca podem ser muito eficientes já que permitem um prolongamento da exalação. Maurício explica que é importante praticar asanas que trabalham a abertura do peito, como o Dandasana (postura do bastão) e o Baddhakonasana (postura entrelaçada do ângulo), mas deve-se evitar a prática de posturas invertidas. “Muitas vezes, as crises vêm acompanhadas de constipações nasais, como rinite e sinusite, e a prática deste tipo de postura pode deixar a criança com muita dor de cabeça”.

              Ele conta ainda que atividades simples como cantar e espreguiçar podem ser muito benéficas para o trabalho respiratório. 

“Ao se espreguiçar, estabelece-se a união de todo o corpo, da ponta do dedão ao topo da cabeça, respira-se profundamente e solta-se todo o ar."

Dandasana 
(postura do bastão)

Baddha Konasana 

(postura do ângulo restringido)

         Segundo Nilda Fernandes (1994), na medicina indiana a asma é tida como uma doença psicossomática e pode se ter uma reabilitação através do Yoga. “Durante os intervalos dos ataques o trabalho deve ser intenso para desenvolver sua resistência e saúde de modo geral” (Nilda Fernandes, 1994) no entanto, deve-se ter cuidado, pois exercícios vigorosos podem desencadear um ataque ou até piorar a situação da doença (Dr. Drauzio Varella).

           De acordo com Nilda, deve-se trabalhar bastante os relaxamentos e exercícios respiratórios. Hermógenes (2005) recomenda a aplicação do Bhastrika (respiração do fole); desde que executado com cuidado e gradação, podem curar a doença. No menor sinal de fadiga deve-se parar o exercício e relaxar com a respiração abdominal. Segundo o autor, essa respiração atenua a irritação e inflamação das vias respiratórias.

           A.G. Mohan e Indra Mohan (2008) escreve que o asmático tem dificuldade de expirar, portanto, quando possível deve se focar na expiração rápida. “No Hatha Yoga Pradipika é sugerido o pranayama Kapalabhati”. A expiração com pausas não é aconselhável.

Boas práticas!!!

Bibliografia:

Fernandes, Nilda. Yogaterapia: o caminho da saúde física e mental. 2. ed. São Paulo: Ground, 1994.

Hermógenes. Autoperfeição com Hatha Yoga: um clássico sobre qualidade de vida. 44. ed. Rio de Janeiro: Nova Era: 2005.

Mohan A. G. A terapia do Yoga: um guia para uso terapêutico do yoga e do ayurveda para a saúde e a aptidão física / A. G. Mohan, Indra Mohan; tradução Carmen Fischer. – São Paulo: Pensamento, 2006.

Wills, Pauline. Manual de reflexologia e cromoterapia. 1. ed. São Paulo: Pensamento: 1995.

Sites:

http://www.todabiologia.com/anatomia/sistema_respiratorio.htm

http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/doencas-respiratorias/doencas-respiratorias-3.php

http://www.minhavida.com.br/saude/temas/asma#top5

http://drauziovarella.com.br/crianca-2/asma/

http://luzdoyoga.blogspot.com.br/2009/04/como-pratica-do-yoga-pode-ajudar-no.html