Yoga e Escalada

    

Escaladora: Camila Macedo 

          Para evitar traumas e lesões mais graves que podem comprometer movimentos articulares é preciso um cuidado antes de iniciar os treinos. Os movimentos antagonistas, ou seja, de extensão dos dedos, devem ser realizados de forma a compensar o esforço.

             Além de ser excelente para relaxar os músculos esqueléticos a prática do Yoga atua em outros níveis tonificando os órgãos e ampliando a capacidade respiratória.

B. K. S. Iyengar realizando Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso)

Benefícios:

           

Segundo B. K. S. Iyengar (2008) esta postura:

• Elimina a rigidez nos dedos das mãos.
• Fortalece os punhos evitando lesões.
• Corrige o alinhamento da cintura escapular.
• Aumenta a capacidade pulmonar devido à extensão do tronco.
• Aumenta o aporte de sangue na região torácica e abdominal.
• Tonifica os órgãos. 
• Melhora o senso de equilíbrio.

           Bicampeã brasileira de escalada, Cami como é chamada pelos amigos e parceiros, é educadora física graduada pela UTFPR e escaladora profissional. 
           Atualmente, pratica Yoga uma vez por semana e a cada aula vem colhendo os frutos de sua dedicação e disciplina. 

Na foto abaixo Camila está realizando a postura de alongamento frontal com inspiração, que é seguida por uma exalação e flexão do tronco. 

Daí a importância da respiração, ampliando a caixa torácica, aumenta o aporte de ar nos pulmões e consequentemente a oxigenação no corpo. A contração da musculatura posterior fortalece a coluna vertebral, diminuindo o risco de lesões.

Da esquerda para a direita Camila Macedo e Priscila Galvan.

Linhas de Estudo

• Ashtanga Vinyasa Yoga
• Hatha-Yoga

Autores 

• B. K. S. Iyengar
• Pattabi Joys
• Ray Long

Técnica para realizar Parsvottanasana

Primeiramente, coloque-se em Tadasana (postura da montanha).

Saltando, afaste as pernas cerca de 4 a 5 palmos.

Gire o tronco para a direita, pé direito a 90º para fora, mantendo os artelhos e o calcanhar alinhados com o tronco.

O pé esquerdo fica voltado para dentro, acompanhando o movimento do quadril.

Unir as mãos atrás das costas, se possível entre as escápulas.

Inspire, abra o peito.

Exale, flexione o tronco à frente, repousando a cabeça no joelho direito. Tensione ambas as pernas, contraindo as rótulas para cima.

Permaneça de 5 a 10 respirações.

Para repetir para o outro lado, inspire elevando o tronco e a cabeça.

Em seguida, gire o tronco e as pernas para o lado esquerdo e siga as instruções novamente.

Quando finalizar para os dois lados, com um salto retorne a postura inicial, Tadasana.

Boas práticas!!!

Referências: 

http://www.ecoesportes.com/download/artigo/preparacao.pdf

Iyengar, B. K. S. "A Luz da Yoga". São Paulo: Ed. Cultrix, 2008.

Yoga e Asma parte 2: técnicas respiratórias

Kapalabhati

Kapala = crânio

Bhati = brilhar ou lustrar

Kapalabhati é um "kriya", ou seja, um exercício de limpeza. As 

narinas devem estar limpas e abertas. Higieniza-las antes se 

possível.

 "Os iniciantes devem apoiar as mãos ao lado do umbigo, sentindo o movimento abdominal enquanto inspira naturalmente e exala expulsando o ar dos pulmões".

      "As inspirações ocorrem naturalmente e as exalações são rápidas e vigorosas".

Importante!

       O praticante deve estar familiarizado com seu corpo e ter um mínimo de conhecimento a respeito das técnicas respiratórias básicas antes de tentar realizar estes exercícios. 

        Lembrando que o corpo deve estar completamente relaxado e observar se não contrai outras regiões do corpo enquanto expulsa o ar sugando o abdômen.

    1) Sente-se em uma postura confortável permanecendo com a coluna alinhada e bem apoiada sobre os ísquios.
   2) Perceba se os ombros e o rosto estão soltos, relaxados.
   3) Respire lenta e profundamente por alguns instantes, até perceber um aquietamento dos pensamentos.
   4) Comece inspirando profundamente e exale levando o umbigo na direção da coluna vertebral.
   5) O aluno deve iniciar com respirações lentas e aumentar gradativamente sua velocidade. 
   
Pode-se repetir 3 ciclos de 5 respirações completas.
Observe-se, se sentir qualquer mal-estar cesse o exercício e respire normalmente.

Benefícios

         As passagens de ar dentro do sistema respiratório são desobstruídas.

        Na respiração normal, a inspiração é ativa e a exalação é passiva. No Kapalabhati esse processo é revertido fortalecendo o controle sobre a respiração, o que é muito benéfico.

     Aumenta a concentração de oxigênio nas células enquanto libera o excesso de dióxido de carbono.     

Bibliografia:

Fernandes, Nilda. Yogaterapia: o caminho da saúde física e mental. 2. ed. São Paulo: Ground, 1994.

Hermógenes. Autoperfeição com Hatha Yoga: um clássico sobre qualidade de vida. 44. ed. Rio de Janeiro: Nova Era: 2005.

Mohan A. G. A terapia do Yoga: um guia para uso terapêutico do yoga e do ayurveda para a saúde e a aptidão física / A. G. Mohan, Indra Mohan; tradução Carmen Fischer. – São Paulo: Pensamento, 2006.

Wills, Pauline. Manual de reflexologia e cromoterapia. 1. ed. São Paulo: Pensamento: 1995.

Sites:

http://www.todabiologia.com/anatomia/sistema_respiratorio.htm

http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/doencas-respiratorias/doencas-respiratorias-3.php

http://www.minhavida.com.br/saude/temas/asma#top5

http://drauziovarella.com.br/crianca-2/asma/

http://luzdoyoga.blogspot.com.br/2009/04/como-pratica-do-yoga-pode-ajudar-no.html

Yoga e Asma parte 1

Como o Yoga pode auxiliar o aluno com asma?

        O Yoga, apesar de não ser uma das soluções para a cura definitiva da doença, surge como opção de terapia complementar para o tratamento da asma. Geraldo Lorenzi Filho, médico pneumologista do Incor, afirma que a asma tem uma relação estreita com o estresse. “Ele não chega a ser a causa da doença, mas o asmático piora muito em momentos de estresse”. Para tal, existem dois mecanismos de controle: terapias de apoio e exercícios respiratórios. Neste sentido, o asmático pode se beneficiar muito com a prática de Yoga. 

       

          Lílian Le Page, professora de Yoga do Centro Montanha Encantada, afirma que a prática ajuda o asmático a se manter calmo no momento da crise. “Ele toma consciência do próprio corpo, da própria respiração, e consegue de fato usar tudo aquilo que aprendeu na aula para superar o ataque de asma”.

              

Estudos mundiais 

               Uma pesquisa publicada no British Medical Journal, feita por dois pesquisadores do Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation, na Índia, mostra a eficácia da prática do Yoga no tratamento da asma. O estudo observou 53 pacientes que foram submetidos a um programa de treinamento que incluía asanas (posturas), pranayamas (exercícios respiratórios), dhyana (meditação) e uma sessão de prática devocional. Tudo isso durante 65 minutos diários. Posteriormente, foram comparados a um grupo de controle, também com 53 pacientes, com equivalência de idade, sexo, tipo e gravidade da asma, que continuou a se tratar com os remédios usuais. O resultado mostrou grande melhora no grupo que praticou Yoga, no que concerne aos números de crises por semana. Segundo o Dr. Lorenzi, muitas vezes o asmático não sabe respirar direito e profundamente. Por vezes, sua respiração é curta e ele não exercita os brônquios, os pulmões corretamente. Nesse sentido, os exercícios respiratórios podem ajudar muito o asmático. “Eles aumentam a capacidade respiratória”, diz Lílian. 

Obesidade como um fator determinante

      

             Um dado curioso. Existe uma relação entre asma e obesidade. Pessoas obesas têm maior tendência a ter asma, ou a deixar o estado da doença mais grave. “Ainda aqui a prática de Yoga é interessante, pois a aula é composta por uma série de exercícios que pode ajudar uma pessoa a perder peso”, explica Lorenzi.

Asma na infância

             Asma é a doença crônica mais comum em crianças, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Segundo Maurício Salem, professor de Yoga para crianças no Rio de Janeiro, a aula de Yoga direcionada para esses pequenos trabalha principalmente a educação respiratória, o que pode ser muito benéfico para os asmáticos. Ele explica que os exercícios respiratórios do Yoga desenvolvem a capacidade de controle do diafrágma. “É importante trabalhar a respiração e a inspiração máxima para fortalecer os músculos intercostais e ter mais consciência e controle da respiração”. 

Praticando Yoga

               Exercícios de respiração pela boca podem ser muito eficientes já que permitem um prolongamento da exalação. Maurício explica que é importante praticar asanas que trabalham a abertura do peito, como o Dandasana (postura do bastão) e o Baddhakonasana (postura entrelaçada do ângulo), mas deve-se evitar a prática de posturas invertidas. “Muitas vezes, as crises vêm acompanhadas de constipações nasais, como rinite e sinusite, e a prática deste tipo de postura pode deixar a criança com muita dor de cabeça”.

              Ele conta ainda que atividades simples como cantar e espreguiçar podem ser muito benéficas para o trabalho respiratório. 

“Ao se espreguiçar, estabelece-se a união de todo o corpo, da ponta do dedão ao topo da cabeça, respira-se profundamente e solta-se todo o ar."

Dandasana 
(postura do bastão)

Baddha Konasana 

(postura do ângulo restringido)

         Segundo Nilda Fernandes (1994), na medicina indiana a asma é tida como uma doença psicossomática e pode se ter uma reabilitação através do Yoga. “Durante os intervalos dos ataques o trabalho deve ser intenso para desenvolver sua resistência e saúde de modo geral” (Nilda Fernandes, 1994) no entanto, deve-se ter cuidado, pois exercícios vigorosos podem desencadear um ataque ou até piorar a situação da doença (Dr. Drauzio Varella).

           De acordo com Nilda, deve-se trabalhar bastante os relaxamentos e exercícios respiratórios. Hermógenes (2005) recomenda a aplicação do Bhastrika (respiração do fole); desde que executado com cuidado e gradação, podem curar a doença. No menor sinal de fadiga deve-se parar o exercício e relaxar com a respiração abdominal. Segundo o autor, essa respiração atenua a irritação e inflamação das vias respiratórias.

           A.G. Mohan e Indra Mohan (2008) escreve que o asmático tem dificuldade de expirar, portanto, quando possível deve se focar na expiração rápida. “No Hatha Yoga Pradipika é sugerido o pranayama Kapalabhati”. A expiração com pausas não é aconselhável.

Boas práticas!!!

Bibliografia:

Fernandes, Nilda. Yogaterapia: o caminho da saúde física e mental. 2. ed. São Paulo: Ground, 1994.

Hermógenes. Autoperfeição com Hatha Yoga: um clássico sobre qualidade de vida. 44. ed. Rio de Janeiro: Nova Era: 2005.

Mohan A. G. A terapia do Yoga: um guia para uso terapêutico do yoga e do ayurveda para a saúde e a aptidão física / A. G. Mohan, Indra Mohan; tradução Carmen Fischer. – São Paulo: Pensamento, 2006.

Wills, Pauline. Manual de reflexologia e cromoterapia. 1. ed. São Paulo: Pensamento: 1995.

Sites:

http://www.todabiologia.com/anatomia/sistema_respiratorio.htm

http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/doencas-respiratorias/doencas-respiratorias-3.php

http://www.minhavida.com.br/saude/temas/asma#top5

http://drauziovarella.com.br/crianca-2/asma/

http://luzdoyoga.blogspot.com.br/2009/04/como-pratica-do-yoga-pode-ajudar-no.html

Surya Namaskar A

Saudando a estrela central do Sistema Solar

o Sol!!!

  

          A Saudação ao Sol é um exercício de movimento e respiração que funciona como uma preparação para o resto da prática de Asanas, sem ser exatamente um aquecimento. Consiste em um grupo de movimentos que se fazem associados à respiração sussurrante, Ujjayi Pranayama. Ao mesmo tempo, deve-se manter a contração da parte inferior do abdômen, em uma variação sutil do Uddiyana Bandha.

           O objetivo da saudação ao Sol é sincronizar o movimento com a respiração para aguçar a mente. Isso produzirá um aquietamento das emoções e dos pensamentos. Ao mesmo tempo, fortalece o corpo, aumenta a saúde geral, estimula as glândulas adrenais e amplia a capacidade respiratória.

 1

        1) Primeiramente fique em pé, com os pés paralelos, dedos dos pés bem abertos criando uma base firme. Contraia as pernas, suba as rótulas dos joelhos, contraia musculatura anterior e posterior das coxas e faça uma leve báscula de quadril. Respire lenta e profundamente. Exale todo o ar dos pulmões através das narinas.

2

           2) Inspire, eleve os braços pelas laterais do corpo, acima da cabeça.

3 e 4

         

3) Exale, desça os braços pelas laterais do corpo flexionando o tronco a frente até as mãos alcançarem o chão do lado externo dos pés (imagem da direita).              

              4) Inspire, olhando à frente (imagem superior à esquerda).

5

     

    5) Exale, flexionando os joelhos e com um salto para trás, apoie os artelhos no chão. Corpo estendido com os cotovelos flexionados junto ao corpo.

6

           

             6) Inspire, empurre o chão com as mãos e eleve o tronco contraindo os glúteos. Abra o peito e olhe à frente. A força está nas mãos que empurram o chão.

7

  

             7) Exale, projete o quadril na direção do céu. Carpo e metacarpo repousam no solo mantendo os quirodáctilos (dedos) alongados. Dedo médio mira à frente. Calcanhares são projetados na direção do solo alongando musculatura posterior das pernas. Queixo na direção do esterno (cartilagem localizada entre as costelas).

8, 9 e 10

                                     

           8) Inspire, flexione os joelhos salte com os pés entre as mãos. 

           9) Olhe à frente.

           10) Exale, retorne a cabeça na direção dos joelhos.

11

                                                   

          11) Inspire, eleve o tronco ereto com os braços subindo pelas laterais. Olhe para as mãos acima da cabeça.

12

          12) Exale, descendo as mãos unidas em frente ao peito. Volte a postura inicial.

Observação importante...

Esta série de posturas não substitui a orientação de um professor.

Boas Práticas!!! Namastê

          

Atelier de Artes e Terapias Lamparina

"Atelier de Artes e Terapias Lamparina"

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